تغذیه سالم دیگر تنها یک انتخاب شخصی نیست، بلکه به یک جنبش جهانی تبدیل شده است که سلامت فردی و محیط زیست را همزمان مورد هدف قرار می دهد. در میان گستره وسیعی از رژیم های غذایی، دو سبک گیاه خواری و خام خواری قرار دارند که تأثیرات متفاوتی بر بدن و روح انسان دارند. تفاوت گیاه خواری و خام خواری تنها به رژیم غذایی فاقد گوشت مربوط نمی شود، بلکه نوعی فلسفه و سبک زندگی سالم است. در این مطلب تفاوت میان گیاه خواری و خام خواری را به طور کامل بررسی می کنیم.

بررسی تفاوت گیاه خواری و خام خواری

گیاه خواری به معنای پرهیز از مصرف گوشت، مرغ و ماهی است و بر اساس انواع مختلفی دسته بندی می شود. بسیاری از افراد به دلیل کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت این سبک غذایی را دنبال می کنند. تنوع غذایی در گیاه خواری بسیار بالاست و شامل غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و آجیل می شود. پخت و پز در این سبک بخش جدایی ناپذیر از فرهنگ غذایی است.

خام خواری فراتر از گیاه خواری است و مصرف هرگونه ماده غذایی که تحت حرارت بالای 40 تا 48 درجه سانتی گراد قرار گرفته باشد را ممنوع می داند. این محدودیت به منظور حفظ آنزیم ها و ویتامین های حساس به حرارت وضع شده است. خام خواران معتقدند که پخت و پز ساختار طبیعی مواد غذایی را تغییر داده و ارزش تغذیه ای آن ها را کاهش می دهد. این رژیم معمولا کربوهیدرات بالا و چربی متوسط دارد. در ادامه قصد داریم به بررسی تفاوت های گیاه خواری و خام خواری بپردازیم.

سلامت دستگاه گوارش و فیبر

فیبر برای سلامت روده حیاتی است و هر دو رژیم فیبر بالایی دارند. در گیاه خواری، پختن سبزیجات فیبر را نرم تر کرده و هضم آن را برای افرادی که مشکلات گوارشی حساس دارند، آسان تر می کند. این موضوع برای کسانی که نفخ یا سندرم روده تحریک پذیر دارند مهم است. خام خواری فیبر نامحلول بسیار زیادی را وارد بدن می کند که باعث پاکسازی روده ها می شود. این حجم زیاد فیبر خام ممکن است در ابتدا باعث نفخ شدید و ناراحتی معده شود.  به همین دلیل زمان لازم است تا بدن با حجم بالای فیبر خام سازگار شود. گیاه خواران می توانند با ترکیب غذاهای پخته و خام، تعادل بهتری در عملکرد روده ایجاد کنند.

تفاوت در پردازش حرارتی غذا

مهم ترین تفاوت میان این دو رژیم، نقش حرارت در آماده سازی غذاست. در گیاه خواری، پختن غذا نه تنها مجاز بلکه رایج است و طعم و عطر جدیدی به غذاها می بخشد. حرارت باعث نرم شدن بافت فیبرها و هضم آسان تر نشاسته ها می شود. در مقابل، خام خواران معتقدند حرارت باعث از بین رفتن پروتئین ها و آنزیم های زنده می شود. آنزیم ها موادی هستند که به هضم سریع تر و جذب بهتر مواد مغذی کمک می کنند. خام خواران استفاده از میکسر، غذاساز و دستگاه های خشک کن مخصوص را ترجیح می دهند تا بافت غذا شبیه به غذاهای پخته شود بدون اینکه حرارت ببیند. این تفاوت در پردازش، تأثیر مستقیمی بر متابولیسم بدن و احساس سیری پس از غذا دارد.

تأثیر بر آنزیم های گوارشی

یکی از استدلال های اصلی خام خواران وجود آنزیم های زنده در غذاهای خام است. آن ها معتقدند وقتی غذا پخته می شود، آنزیم های آن از بین می روند و بدن مجبور می شود از ذخایر آنزیمی خود برای هضم استفاده کند. این فرآیند را هزینه آنزیمی می نامند و فکر می کنند که صرفه جویی در انرژی بدن منجر به افزایش طول عمر و بهبود سلامت می شود. گیاه خواران اما معتقدند که بدن انسان توانایی تولید کافی آنزیم های گوارشی را دارد و نیازی به دریافت آنزیم از طریق غذا نیست. همچنین پختن مواد غذایی مانند گوجه فرنگی و هویج باعث آزادسازی آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن و بتاکاروتن می شود که جذب آن ها در حالت خام دشوارتر است.

جذب مواد مغذی

در رژیم گیاه خواری، پختن می تواند سد دفاعی سلولی برخی سبزیجات را بشکند و دسترسی بدن به ویتامین ها را آسان تر سازد. به عنوان مثال اسفناج مقدار کلسیم و آهن قابل جذب آن را افزایش می دهد. در خام خواری، ویتامین های حساس به حرارت مانند ویتامین C و برخی از گروه B در حداکثر غلظت خود حفظ می شوند. با این حال، جذب برخی مواد معدنی در غذاهای خام ممکن است دشوارتر شود. خام خواران با خیساندن و جوانه زنی این مشکل را حل می کنند. گیاه خواران نیز با تنوع در روش های پخت مانند بخارپز کردن تعادل خود را حفظ می کنند. هیچ کدام مطلقا برتر نیستند و بستگی به نوع مواد غذایی دارد.

تراکم کلسیم و سلامت استخوان ها

دریافت کلسیم کافی برای سلامت و تقویت استخوان حیاتی است. گیاه خوارانی که لبنیات مصرف می کنند، منبع غنی کلسیم دارند. وگان ها باید از سبزیجات برگ دار تیره، بادام و شیرهای گیاهی غنی شده استفاده کنند. پختن سبزیجاتی مانند بروکلی میزان جذب کلسیم را بهبود می بخشد. خام خواران نیز از سبزیجات برگ دار خام استفاده می کنند. این گروه باید تنوع بالایی از سبزیجات را مصرف کنند تا مطمئن شوند کلسیم کافی دریافت می کنند. مطالعات نشان می دهد که تراکم استخوان در خام خواران ممکن است کمی کمتر از گیاه خواران لبنیات دار باشد. به همین دلیل بررسی سلامت استخوان برای هر دو گروه توصیه می شود.

تنوع غذایی و دسترسی آسان

گیاه خواری به دلیل سازگاری با سبک زندگی مدرن، تنوع غذایی بسیار بیشتری را فراهم می کند. شما می توانید در رستوران ها گزینه های متنوعی را پیدا کنید و معمولا آشپزی در مهمانی ها راحت تر است. غذاهای پخته طیف وسیعی از بافت ها و مزه ها را ارائه می دهند که برای اکثر مردم آشنا و لذت بخش است. در مقابل، خام خواری محدودیت های جدی در دسترس بودن غذا دارد. یافتن غذای خام مناسب در سفر یا مهمانی های خانوادگی می تواند دشوار باشد. این محدودیت ممکن است منجر به انزوای اجتماعی یا احساس ناامیدی در برخی افراد شود. همچنین هزینه خرید میوه ها و سبزیجات ارگانیک تازه در تمام فصل ها می تواند بالا باشد.

تأثیر بر سلامت قلب و عروق

هر دو رژیم غذایی می توانند به سلامت قلب کمک کنند، اما مکانیسم های متفاوتی دارند. گیاه خواری با کاهش مصرف چربی های اشباع و کلسترول ناشی از گوشت، سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد. پختن ملایم سبزیجات باعث می شود فیبرهای محلول بهتر عمل کنند و تنظیم قند خون راحت تر انجام شود. خام خواری نیز به دلیل حذف کامل چربی های اشباع و کلسترول، اثر مشابهی دارد. اما در خام خواران اغلب مصرف قندهای شیرین بیشتر انجام می شود که ممکن است در برخی افراد باعث نوسان قند خون شود. گیاه خواران می توانند با تعادل در مصرف غلات کامل و حبوبات، قند خون را پایدار نگه دارند. هر دو گروه معمولا فشار خون پایین تری نسبت به گوشت خواران دارند.

سطح پروتئین و عضله سازی

پروتئین برای ترمیم بافت ها و ساخت عضله ضروری است. گیاه خواران می توانند به راحتی از حبوبات، توفو و لبنیات پروتئین کافی دریافت کنند. ترکیب غلات و حبوبات پروتئین کامل ارائه می دهد. پختن پروتئین های گیاهی آن ها را قابل هضم تر می کند. خام خواران برای دریافت پروتئین کامل به آجیل، دانه ها و سویای خام نیاز دارند. هضم پروتئین های خام دشوارتر است و امکان دارد جذب کمتری داشته باشند. خام خواران باید حجم بیشتری از غذا را بخورند تا به نیاز پروتئینی برسند. ورزشکاران حرفه ای معمولا گیاه خواری را بر تأمین پروتئین ترجیح می دهند.

انرژی و سطح فعالیت روزانه

از جمله مهم ترین تفاوت گیاه خواری و خام خواری می توان به افزایش انرژی یکی از این دو اشاره کرد. بسیاری از خام خواران گزارش می دهند که بعد از چند هفته پایبندی به رژیم، سطح انرژی بالاتر و خستگی کمتری تجربه می کنند. آن ها معتقدند چون بدن انرژی کمتری برای هضم غذا صرف می کند، انرژی بیشتری برای فعالیت های روزمره باقی می ماند. گیاه خواران نیز انرژی خوبی دارند، اما ممکن است در شروع رژیم احساس ضعف کنند؛ زیرا بدن هنوز در حال تنظیم متابولیسم است. پخت غذا باعث آزادسازی سریع تر کربوهیدرات می شود که افزایش انرژی بدن را به دنبال دارد. خام خواری انرژی را به صورت تدریجی و پایدارتر آزاد می کند. انتخاب بین این دو به ترجیح فرد برای انرژی سریع یا پایدار بستگی دارد. برخی از افراد ترکیبی از هر دو را ترجیح می دهند.

تأثیر بر وزن بدن و چربی ها

هر دو رژیم می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما مکانیسم ها متفاوت است. گیاه خواری با حذف گوشت های پرچرب و جایگزینی با سبزیجات و غلات، کالری دریافتی را کاهش می دهد. پخت غذا بدون افزودن چربی های اضافی مؤثر است. خام خواری نیز به دلیل حجم عصر بلاگ بالای فیبر و آب در میوه ها و سبزیجات، باعث احساس سیری سریع می شود. اما خام خواران ممکن است به دلیل مصرف زیاد آجیل و روغن های گیاهی، کالری بالایی دریافت کنند. آجیل و دانه بسیار متراکم از نظر کالری هستند. گیاه خواران کنترل کالری را با پخت ساده تر مواد غذایی انجام می دهند. هر دو گروه در صورت رعایت تعادل می توانند به وزن ایده آل خود برسند.

منبع : آرگا